De manera práctica y sencilla, los corredores podemos entender como umbral de lactado durante nuestra carrera (lactate threshold) a la intensidad a partir de la cual nuestro cuerpo empieza a acumular ácido láctico que se genera en nuestros músculos. También se suele decir que a partir de ese punto el ejercicio pasa de ser aeróbico a anaeróbico. La definición científica es bastante más compleja y además hay varias definiciones según el autor que se consulte.
El nuevo Garmin Forerunner 630 fue el primer reloj de la marca que introduce una estimación de este dato. Esta característica se ha añadido también al Garmin Fenix 3 y es probable que se añada también al Garmin Forerunner 920XT, aunque a fecha de hoy no está disponible. La estimación del umbral de lactato que hace Garmin nos da dos indicadores: la frecuencia cardíaca y el ritmo. Estos dos valores se basan en un algoritmo que a su vez se basa en la estimación de nuestro VO2Max. Es muy importante destacar que estos datos son estimaciones y que siempre será más preciso hacernos un prueba médico-deportiva para conocer el valor exacto para nuestro de estado de forma actual. Además, el umbral de lactato varía con nuestro estado de forma, por lo que si la misma mejora o empeora es necesario volver a hacer otro test para reajustar los valores.
Lo interesante de esta función es que sin ser tan precisa como un test de laboratorio, sí que nos permite ir afinando pulsaciones y ritmos de cara a alguna competición en la que queramos participar. Además de esto, tenemos la posibilidad de ir repitiendo la prueba cada vez que notemos que nuestra condición física ha cambiado y así ir analizando la progresión en el tiempo. Hacer esta prueba cada X semanas en un laboratorio implica un desembolso de dinero importante. Aunque sobre decirlo, no se debe hacer esta prueba el día antes de una carrera puesto que implica hacer un entrenamiento corto pero exigente que puede hacer que no recuperes lo suficiente para el día de la competición.
En mi caso las competiciones las preparo en base a las pulsaciones máximas a las que voy a ir durante la carrera, y estas pulsaciones las conozco por carreras anteriores que haya hecho similares en distancia y desnivel, y en base a la preparación específica que esté haciendo. Ya el día de la carrera es cuestión de motivación y sensaciones tratar de aumentar un poco ese tope de pulsaciones y centrarme en las sensaciones que obtengo para así determinar si creo que voy a poder mantener el ritmo o no. Todo esto es muy sutil y yo juego con un aumentar o reducir mi frecuencia cardíaca máxima para la prueba apenas dos o tres pulsaciones.
Otra aplicación de este test es conocer si el entrenamiento que estamos realizando está dando sus frutos. Cuando seguimos un plan de entrenamiento es importante detectar si el trabajo que estamos realizando es demasiado exigente o bien si es demasiado suave. Este nuevo indicador aporta un valor añadido al reloj, y viene a complementar al valor de VO2Max estimado.
La prueba en sí consiste en hacer un calentamiento y correr mientras se nos indique lo más rápido posible manteniendo nuestra frecuencia cardíaca dentro de los límites que se van mostrando. Tras el calentamiento, se nos pide que corramos durante unos minutos en el rango de pulsaciones de los valores que tengamos configurados como Z2; a continuación el mismo número de minutos en Z3 y para finalizar, el mismo número de minutos en Z4. Tras este último intervalo se nos invita a que sigamos corriendo de manera muy suave para hacer la fase de enfriamiento, en la que seremos nosotros mismo quienes determinen su duración.
El tiempo total de la prueba está entre 20 y 30 minutos, y es el propio Fenix 3 quien lo marca. Una vez finalizado se nos muestra una pantalla con el resultado del mismo. También se nos pregunta si queremos actualizar los valores de las zonas de frecuencia cardíaca en base a los datos que se han obtenido.
Del mismo modo, el ritmo que nos indica el resultado del test viene a decir lo mismo, pero usando la velocidad en lugar de las pulsaciones.
¡Muchos kilómetros a todos!
Lo interesante de esta función es que sin ser tan precisa como un test de laboratorio, sí que nos permite ir afinando pulsaciones y ritmos de cara a alguna competición en la que queramos participar. Además de esto, tenemos la posibilidad de ir repitiendo la prueba cada vez que notemos que nuestra condición física ha cambiado y así ir analizando la progresión en el tiempo. Hacer esta prueba cada X semanas en un laboratorio implica un desembolso de dinero importante. Aunque sobre decirlo, no se debe hacer esta prueba el día antes de una carrera puesto que implica hacer un entrenamiento corto pero exigente que puede hacer que no recuperes lo suficiente para el día de la competición.
En mi caso las competiciones las preparo en base a las pulsaciones máximas a las que voy a ir durante la carrera, y estas pulsaciones las conozco por carreras anteriores que haya hecho similares en distancia y desnivel, y en base a la preparación específica que esté haciendo. Ya el día de la carrera es cuestión de motivación y sensaciones tratar de aumentar un poco ese tope de pulsaciones y centrarme en las sensaciones que obtengo para así determinar si creo que voy a poder mantener el ritmo o no. Todo esto es muy sutil y yo juego con un aumentar o reducir mi frecuencia cardíaca máxima para la prueba apenas dos o tres pulsaciones.
Otra aplicación de este test es conocer si el entrenamiento que estamos realizando está dando sus frutos. Cuando seguimos un plan de entrenamiento es importante detectar si el trabajo que estamos realizando es demasiado exigente o bien si es demasiado suave. Este nuevo indicador aporta un valor añadido al reloj, y viene a complementar al valor de VO2Max estimado.
El test
A la hora de hacer el test, para que los datos sean lo más preciso posible es necesario buscar un lugar plano y sin viento. Antes de hacer el test debemos tener configurados los valores de frecuencia cardíaca máxima y mínima para que se hayan creado las zonas de frecuencia cardíaca de manera estándar.La prueba en sí consiste en hacer un calentamiento y correr mientras se nos indique lo más rápido posible manteniendo nuestra frecuencia cardíaca dentro de los límites que se van mostrando. Tras el calentamiento, se nos pide que corramos durante unos minutos en el rango de pulsaciones de los valores que tengamos configurados como Z2; a continuación el mismo número de minutos en Z3 y para finalizar, el mismo número de minutos en Z4. Tras este último intervalo se nos invita a que sigamos corriendo de manera muy suave para hacer la fase de enfriamiento, en la que seremos nosotros mismo quienes determinen su duración.
El tiempo total de la prueba está entre 20 y 30 minutos, y es el propio Fenix 3 quien lo marca. Una vez finalizado se nos muestra una pantalla con el resultado del mismo. También se nos pregunta si queremos actualizar los valores de las zonas de frecuencia cardíaca en base a los datos que se han obtenido.
¿Cómo interpretar los datos obtenidos?
Los datos que obtienen determinan la frecuencia cardíaca a partir de la cual el ácido láctico empieza a acumularse en nuestro cuerpo, con lo que si mantenemos o superamos esas pulsaciones durante un tiempo prolongado nuestros músculos no podrán mantener la intensidad.Del mismo modo, el ritmo que nos indica el resultado del test viene a decir lo mismo, pero usando la velocidad en lugar de las pulsaciones.
Vídeo
He subido al canal de youtube el siguiente vídeo para mostrar cómo hacer el test y los resultados obtenidos.Para Finalizar
Aunque este tipo de datos se realizan por estimación y no son tan precisos como los test realizados en laboratorio, el tener en nuestras manos un herramienta para poder conocer una aproximación de los mismos es un aporte muy interesante y un valor añadido. Todo lo que nos permita conocer nuestro estado de forma aporta una ventaja muy importante tanto durante una competición como para conocer si nuestro entrenamiento está siendo asimilado y por tanto funcionando adecuadamente.¡Muchos kilómetros a todos!
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