Como continuación a esta entrada y a esta, en las que hablaba de cómo hacer un análisis rápido de un entrenamiento de carrera a pie y de cómo realizan la estimación de VO2Max suunto y garmin, quería profundizar un poco más en los datos que nos aporta el suunto ambit3 tras un entrenamiento.
El análisis de estos campos siempre los hago desde la web de movescount pues donde me parece más sencillo ver los valores así como la tendencia de los mismos. Dentro de la web de movescount, si abrimos un move del tipo carrera a pie y desplegamos todos los valores resúmen haciendo clic en el enlace más, tendremos ante nosotros una serie de datos de los cuales es interesante ver su tendencia a medida que avanza nuestro entrenamiento.
Mi opinión personal es que los datos están muy bien presentados, incluyendo en varios casos los valores máximo y mínimo del indicador: por ejemplo no sólo se muestra la frecuencia cardíaca media de la actividad sino también la mínima y mucho más interesante, la máxima.
La mayoría de indicadores son sencillos de entender por cualquiera, pero hay alguno que requieren buscar información para ver qué significan exactamente. Voy a detallar los que en su día yo tuve que buscar información para poder entender su significado y cómo analizarlos. La explicación que voy a dar quiero que se entienda como la manera sencilla de entender el dato en lugar de la manera científica de lo que significa.
Nivel de rendimiento (índice de carrera)
Suunto crea este valor en base a la estimación de tu VO2Max y a tu eficiencia de carrera. Suponiendo que tu carrera sea eficiente, el índice de carrera coincidirá con tu estimación de VO2Max. Para calcular la eficiencia de nuestra carrera suunto tiene en cuenta nuestra frecuencia cardíaca con respecto a nuestra velocidad de tal manera que cuanto mejor sea la relación entre ambas, mejor será el resultado por esa parte.
Si eres un corredor experimentado está claro que tu manera de correr será bastante eficiente (desde el punto de vista que analiza suunto), puesto que de manera natural y habiendo trabajado la técnica de carrera (cadencia adecuada, apoyo en la pisada correcto, longitud de zancada correcto...) la tendencia es ir lo más rápido con el menor consumo energético.
Si eres un corredor principiante toca trabajar técnica de carrera y la eficiencia llegará por si sola.
Según suunto, si este indicador está sobre 20 se considera un rendimiento pobre. Entre 60 y 70 un rendimiento excepcional. La media de este indicador para hombres entre 40 y 50 años debería estar entre 35 y 40. Para mujeres entre 40 y 50 años igualmente la media para este indicador debería estar entre 30 y 35. Más información aquí.
Debemos intentar que la tendencia de este indicador en el tiempo sea siempre hacia arriba o mantenerse.
PTE (Peak Training Effect)
Es un índice creado por la compañía FirstBeat que se usa para conocer cuán duro ha sido el entrenamiento realizado. Tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en base a tu máximo y mínimo, así como la variabilidad cardíaca o R-R.
Para resumir, la escala de valores está entre 1 y 5.
Cadencia
Representa el número de veces que uno de nuestros pies toca el suelo por minuto. Suunto emplea el dato de uno sólo de nuestros pies, pero hay otros fabricantes (por ejemplo Garmin) que multiplica el dato por dos para así tener el número de pasos reales.
Como referencia tenemos que tener el número 90 (o 180 si sumamos los dos pies). En torno a ese valor es lo que los estudios en atletismo indican que es la manera más eficiente de correr.
La tendencia que tenemos que observar es que con el tiempo nos vayamos aproximando a la cadencia más eficiente, que como comentaba se sitúa en torno a 90.
VO2
Es la capacidad máxima de tu cuerpo para transportar oxígeno durante un esfuerzo. Se mide en ml/kg/min. Para que la estimación de consumo que da nuestro ambit3 sea más o menos precisa tenemos que haber introducido en nuestro reloj nuestro peso, edad y frecuencia cardíaca máxima. El indicador que se muestra en el resumen es el máximo nivel estimado durante esa actividad.
Este valor depende muchísimo de la genética y aunque con entrenamiento se consigue mejorar algo, no esperemos mejoras milagrosas si somos corredores experimentados. Si eres principiante sí que verás mejoría según vaya mejorando tu condición física.
Para ver una tabla de comparación de los VO2 Máximos según nuestra edad se puede consultar esto.
La tendencia de este indicador en las competiciones que hagamos (actividades donde alcanzamos nuestro máximo nivel) sea siempre lo más alto posible.
EPOC Máximo (Excess Post-exersice Oxigen Consumption)
El EPOC es el consumo de oxígeno extra que se genera tras un ejercicio de alta intensidad (no tiene por qué ser también de larga duración). La teoría dice que tras un ejercicio de alta intensidad se genera un déficit de oxígeno en los músculos que tiene que reponerse. Durante este proceso el metabolismo de nuestro cuerpo aumenta y hace que se consuman más energía.
A mayor intensidad y duración mayor será el valor. En mi experiencia personal, cuando este valor es alto mi cuerpo me suele pedir comer más de lo que habitualmente como. No sé si será la norma pero en mi caso así es ;-)
R-R (variabilidad cardiaca)
No es un indicador que se muestra pero sí que está disponible para ser consultado como dato en la gráfica de la actividad. El R-R es el tiempo en milisegundos entre cada latido del corazón.
La variabilidad se utiliza para medir el grado de respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento. Cuando más alta es la variabilidad mejor, pues significa que nuestro corazón se adapta más rápidamente a las exigencias musculares. Sin embargo no existen (o yo no he encontrado) unas tablas claras que indiquen qué parámetros son los "normales. Hay tablas que indican que una R-R menor de 750 ms es Alta, entre 750 y 900 ms es Media y más de 900 es Baja. Sin embargo no hay una manera clara de estudiar nuestro estado de forma con este método más que tomando referencias de este dato en carreras en las que hayamos tenido un muy buen rendimiento y comparando los datos de carreras posteriores.
Para Finalizar
Desde mi punto de vista los datos que proporciona movescount para el análisis de una actividad en concreto, así como la tendencia de los mismos es una herramienta muy potente para conocer mi estado actual de forma y si el entrenamiento está surtiendo efecto o necesita hacer algún ajuste.¡Muchos kilómetros a todos!
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