Tapering

El tapering consiste en reducir el volumen de entrenamiento y en mucho menor medida la intensidad de los los mismos en la semana o semanas previas a la competición. La duración del tapering depende del tipo de competición para la que se ha entrenado. Por ejemplo, para maratón hay quien hace hasta tres semanas de tapering, mientras que para carreras de 10K se hace menos de una semana. El objetivo es llegar al día de la competición en la mejor forma física sin bajar tu rendimiento por el cansancio acumulado del entrenamiento.

Reducción del volumen

Para un tapering de tres semanas, la idea consiste en reducir los kilómetros semanales entre un 20% y un 25% cada semana manteniendo los entrenamientos de calidad (las series). La última semana reducir también el número de entrenamientos hasta un máximo de 4 siendo uno de ellos un entrenamiento de calidad. Haciendo este tipo de trabajo se consigue  llegar al día de la carrera con las reservas de glucógeno en su máximo nivel, o por lo menos tu conciencia estará tranquila de que vas a estar a tope :-)

Respecto a la reducción del volumen yo evito hacer tiradas largas a menos de tres semanas para la carrera. Entiendo por tirada larga correr más de 30 km si entreno para maratón y más de 24 km si es para medio maratón, dentro de la zona 2 o la baja zona 3 del ritmo cardíaco. Como cuando planifico el entrenamiento específico para una carrera no hago tiradas largas dentro del periodo de tapering, la reducción del volumen la hago en los entrenamientos de diario.

Reducción de intensidad

La reducción de la intensidad en el tiempo en que hacemos tapering no afecta a los ritmos, tanto los que hacemos en los entrenamientos de diarios como en los entrenamientos de calidad. La reducción de la intensidad se debe entender como reducir la longitud de los entrenamientos de calidad. Por ejemplo, si alternas entrenamientos de series muy largas (10K), con series largas (5K) y series media distancia (1600 m) - este tipo de series para mi es el ideal para entrenar carreras de larga distancia - deja para la última semana las series de media distancia pero con menos repeticiones.

Ejemplo práctico: si tu entrenamiento de calidad para series de media distancia es de calentamiento + 5 x 1600 3:55 min/km con 800 m de recuperación + enfriamiento, pues la semana de la compe baja a sólo 3 repeticiones pero mantén el mismo ritmo.

Para Finalizar

En mi caso específico, yo no hago una reducción tan grande del volumen semanal de kilómetros así como tampoco me voy al extremo de tres semanas. Para maratón me voy a dos semanas de tapering con reducción del 10% en cada semana manteniendo los entrenamientos de calidad. La última semana el entrenamiento de calidad sí que lo hago de menor duración y sólo dejo sin hacer nada el día antes de la competición. Recomiendo probar a hacer tapering por primera vez en alguna carrera menor y ¡nunca probarlo por primera vez en la carrera clave de toda la temporada!

¡Muchos kilómetros a todos!