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jueves, 28 de abril de 2016

Como entreno y compito en base a mis pulsaciones

grafico de pulsaciones


En uno de mis últimos post, un lector del blog (danielp27) me preguntaba cómo usaba yo mis pulsaciones durante las competiciones de running. Justo tenía esto en la lista de temas pendientes que me gustaría comentar en mi blog por si a alguien le puede servir de ayuda.

Lo primero es ponernos en situación: no soy entrenador, no tengo titulación de entrenador ni trabajo en nada relacionado. Soy un entusiasta de los deportes en primera persona que lleva muchos años practicando todo tipo de ellos. Lo que voy a comentar aquí está basado en mi propia experiencia y en diferentes lecturas que durante estos últimos años he realizado al respecto. Como llevo muchos años registrando mis entrenamientos y competiciones con datos de pulsaciones, tengo la clave para conocer mi estado de forma y hasta dónde puedo llegar en diferentes tipos de competiciones.

Mis límites de frecuencia cardíaca los he ido estableciendo siempre de manera gradual, es decir, cuando he ido a correr una distancia o una prueba de una duración que no tengo controlada, siempre he sido conservador. Nunca me he puesto límites fuera del sentido común y siempre he preferido dar un paso atrás en el caso de que note que piense que voy por encima del límite. ¡La salud lo primero!

Conocer los umbrales

Hoy en día es bastante sencillo acceder a una prueba de esfuerzo donde te indican diferentes datos de tu condición física actual. Además, según cómo sea la prueba puede ayudar a detectar posibles problemas en tu corazón. Lo ideal sería hacerse una prueba de estas cada cierto tiempo para tener datos precisos, pero como yo vengo de una época en la que esto no existía para los corredores populares, pues los umbrales los he calculado siempre tomando como referencia mis entrenamientos y competiciones.

El dato que más nos interesa es nuestro umbral de lactato, que para lo que nos interesa es el límite máximo de pulsaciones por encima de las cuales nuestros músculos empiezan a acumular residuos y por encima no podremos mantener ritmos de carrera durante mucho tiempo.

Otro dato muy importante es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima, la cual puedes obtener de la prueba de esfuerzo o bien de tu histórico de entrenamientos y competiciones. Está claro que si no llevas mucho tiempo registrando tus pulsaciones, tendrás que hacer una estimación de la misma. Se puede usar la fórmula 220 - edad (para hombres) o 225 - edad (para mujeres). Esta fórmula es muy genérica y no debe tomarse sino como referencia muy conservadora. Es mejor siempre tener en cuenta los datos obtenidos de nuestros entrenamientos de alta intensidad/competiciones.

Sabiendo estos datos yo tengo lo necesario para planificar mis entrenamientos y competiciones en base a las pulsaciones.

Entrenamientos de la semana

Mis mejores marcas las he conseguido combinando varios tipos de entrenamientos durante la semana. Básicamente yo hago cuatro tipos de entrenamientos:

Volumen a intensidad media/baja: Es el entrenamiento del día a día. Yo suelo hacer entrenamientos de entre 10 y 18 km, dependiendo de la prueba que me esté preparando, del tiempo que tenga para entrenar y del tiempo que lleve entrenando después de una fase de descanso. En estos entrenamientos no se debe superar nunca el 80% de mi frecuencia cardíaca máxima, pero se debe trabajar cerca de ese límite. Por ejemplo mi límite es 158 ppm, pues yo procuro mantenerme siempre entre 150~158 ppm durante todo el entrenamiento (excluyendo el primer kilómetro en el que se trabaja siempre a un ritmo inferior). Suelo hacer varias sesiones de este tipo a la semana. Este entrenamiento sirve para asentar las mejoras en el  ritmo y la frecuencia cardíaca de los otros tipos de entrenamientos.

grafico de pulsaciones


Entrenamiento de calidad: Son entrenamientos de series de alta intensidad. Para las distancias que yo suelo entrenar (media maratón) las series que hago son de 4 ~ 6 x 1000 m, 2 ~ 4 x 1600 m, 1 x 5000 m y 1 x 8000 m. Las repeticiones depende de la fase de entrenamiento en la que me encuentro y la recuperación es siempre de la mitad de la distancia de cada serie a ritmo de trote muy suave. La serie debe hacerse a tope pensando en el número total de series a hacer, buscando que el ritmo medio sea igual en cada intervalo. Es un entrenamiento muy exigente psicológicamente hablando. Suelo hacer una sesión a la semana durante la temporada. Este entrenamiento sirve para mejorar el ritmo medio de nuestra carrera por debajo, para aumentar nuestras pulsaciones máximas y para bajar las pulsaciones.

grafico de pulsaciones


Tirada larga: Este entrenamiento es igual al de volumen a intensidad media/baja, pero haciendo más kilómetros que el anterior. Yo suelo hacer sesiones de entre 22 y 35 km dependiendo de la prueba que me esté preparando. Hago un entrenamiento de este tipo a la semana. Este entrenamiento sirve para bajar pulsaciones y hace que no baje tu rendimiento en los últimos kilómetros de la competición que estés preparando.

grafico de pulsaciones


Día de descanso: A este entrenamiento se le suele llamar, junto con una correcta alimentación, como el "entrenamiento invisible". Probablemente es el más duro de todos. Es fundamental para asimilar el trabajo realizado y evitar lesiones. Yo hago una o dos sesiones de este entrenamiento a la semana.

Competir en base a nuestra base de datos

Usando la base de datos de otras competiciones similares, yo trato de determinar cuál va a ser la frecuencia cardíaca máxima que de media puedo mantener en base a mi forma actual. Por eso los registros de las competiciones los guardo como oro en paño.

Por ejemplo, tirando de todas las carreras de medio maratón que he hecho, veo que para la duración de la misma puedo mantener una frecuencia cardíaca que oscile entre 173 y 185, para al final hacer una media de 176~178, que justo es mi umbral de lactato. Hay carreras de esta distancia en las que he forzado más y he tenido un bajón en los últimos kilómetros. Hay carreras que he estado por debajo de esas frecuencias y al final he acabado notando que podía haber dado más. Por eso, para carreras de otras distancias y de duración entre 1:20 y 1:50, uso este mismo intervalo de frecuencias durante la carrera.

grafico de pulsaciones


Para competiciones más cortas como un 10K o un 5K, trato de mantener siempre la máxima frecuencia cardíaca soportable, que suele ser sobre 185 ppm. El último kilómetro siempre a tope!! Esto lo hago igualmente porque las carreras de esta distancia que he hecho, me ha sido posible soportar esta intensidad.

Para competiciones más largas, como carreras de montaña de 5 horas de duración, intento mantenerme siempre en límites inferiores al 80% (158 ppm) e incluso inferiores.

Para Finalizar

Hay que registrar todas las actividades con los datos de frecuencia cardíaca. Así tendremos el suficiente material para poder conocer nuestro estado de forma actual y cómo afrontar una competición usando como herramienta clave el pulsómetro. Insisto que lo que hablo aquí es mi experiencia personal y sólo lo publico por si a alguien le puede servir de referencia.

¡Muchos kilómetros a todos!

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