Tiempo de recuperación tras inactividad

¡volver a activarnos! ;-)

A lo largo de nuestra vida de atletas/corredores populares, nos pasa que tenemos que dejar de entrenar de manera forzada por alguna razón. Unas veces por lesión, otras por trabajo, por motivos familiares, por vacaciones o por cualquier otra circunstancia que nos impide hacer actividad. Durante estos días de inactividad, a mi siempre me pasa por la cabeza el tiempo que necesitaré luego para volver a estar al mismo nivel de rendimiento que tenía justo antes de parar.

Recientemente he tenido que estar casi una semana sin poder entrenar por culpa de una operación. Aunque evidentemente no es la primera ni seguro la última vez que he tengo que dejar de entrenar durante un tiempo, me propuse controlar la recuperación para poder tener una idea más precisa de cómo afecta la inactividad a mi rendimiento. Además me propuse compartirlo por si a alguien le puede servir de referencia. A mi estar varios días parado o bajar mucho la carga de entrenamientos me produce un bajón importante en mi estado de forma, de hecho, no soy partidario de hacer tapering. Por este motivo, me mentalizo que los primeros días serán psicológicamente duros XD

Mis entrenamientos se basan sobre todo en pulsaciones más que en ritmos y por eso, me es bastante sencillo saber cuál es mi estado de forma después de haber completado la sesión. El método es sencillo: se trata de correr una distancia lo suficientemente grande (yo opto por sesiones de entre 14 y 16 km lo más llanos posible) y lo suficientemente conocida al mayor ritmo posible manteniendo una media de pulsaciones en la alta zona 2/baja zona 3. La ruta en sí tenemos que haberla repetido durante mucho tiempo y en diferentes estados de forma, de tal manera que sepamos el ritmo máximo que hemos podido mantener cuando más en forma hemos estado dentro del rango de pulsaciones deseada. En otros momentos, según nos acerquemos más a ese mejor ritmo, mejor será nuestro estado de forma.

Siguiendo este método, en mi caso particular puedo concluir que para un parón de entrenamientos de una semana, necesito justo dos semanas entrenando para volver a tener el mismo rendimiento que antes del parón. En otros parones forzados he notado que la proporción suele ser justo esa: necesito el doble de días de entrenamiento que parado hayamos estado para recuperar el nivel, hasta 3 semanas de inactividad. Más de eso no lo podría asegurar porque afortunadamente no se ha dado el caso XD

Lo que si me gustaría comentar es que el primer día de retomar los entrenamientos, siempre acabo en estado de shock por ver lo fácil que suben las pulsaciones y lo lento que tengo que ir para mantener la zona de frecuencia cardíaca deseada. En mi caso puede llegar tranquilamente hasta 30 segundo más lento por km. Es bastante desmoralizador y frustrante. Sin embargo, como ya sé que es algo normal me lo tomo con resignación.

Otra opción que podemos usar en lugar de la prueba que he comentado es usar el indicador de rendimiento en carrera que tanto Suunto, como Garmin incluyen en sus productos (el Polar V800 también lo incluye pero el valor que muestra usa tecnología propia en lugar de la de FirstBeat que usan tanto Suunto como Polar).

Por último volver a comentar que estos datos son sólo una referencia y no significa que todos recuperemos igual. A la fecha de publicar esta entrada, me quedan apenas un mes y medio para cumplir los 40 años. Seguro que alguien más joven recupera su nivel antes y quizás alguien mayor le cueste más, o quizás no...

Para Finalizar

Como he comentado en otras ocasiones en blog, entrenar con un pulsómetro es la mejor manera de conocernos a nosotros mismos. Gracias a los datos que aporta podemos saber entre otras cosas, cuándo nos hemos recuperado de un parón ;-)

¡Muchos kilómetros a todos!