Sacar tiempo para entrenar

Imagen: abc.es

Todos los que habitualmente hacemos deporte con cierta frecuencia y acabamos "enganchados" a este mundo necesitamos de nuestro "chute" diario. Para eso no nos queda más remedio que buscar el tiempo de cualquier lado. Entre el trabajo, la familia, las tareas domésticas, mascotas, estudios, amigos, etc no nos queda mucho tiempo para hacer actividad.

Campos de datos durante una carrera

Encontrar los campos que mostrar en nuestro pulsómetro con GPS parece una tarea bastante sencilla. Sin embargo, hay muchísimos datos que son interesantes tener siempre a la vista y un número limitado de ellos son los que se pueden mostrar en la pantalla del reloj.

La ruta perfecta

Creo que todos tenemos una o varias rutas que hacemos una y mil veces. La repetimos hasta la saciedad. La usamos como entrenamiento por defecto. Conocemos hasta el último metro de ella y somos capaces de notar cuando una piedrecita ha desaparecido o bien otra no está en su sitio. La hemos ido puliendo hasta adaptarla a nosotros.

Cada vez que me mudado a un nuevo lugar a vivir, he repetido este proceso hasta hacerse algo común. Una vez instalado en un sitio nuevo, una de las prioridades es buscar una ruta para correr o salir en bici y convertirla en el pan nuestro de cada día. Es muy complicado llegar y encontrar la ruta perfecta simplemente delante de la puerta de nuestra casa o del trabajo, pero a veces los milagros ocurren...

Hoy en día lo más sencillo es usar webs como strava, garmin connect, movescount, wikiloc, ridewithgps, etc... para encontrar en un área determinada las rutas que suelen hacer los locales. Hace unos años el trabajo era más "artesanal" y tenías que preguntar, salir por una zona por intuición, correr en modo exploración y otras muchas cosas. La idea es que si llegas a un lugar donde vez que la mayoría de corredores hace una ruta es porque probablemente tenga muy buenas condiciones: buen pavimento, iluminación, fácil aparcamiento, no pegue mucho el viento, sea lo suficientemente larga, etc...

Otras muchas veces simplemente vivimos en una zona donde la gente no suele ir mucho a entrenar y creamos nosotros una ruta prácticamente de cero. La vamos mejorando y adaptándola para evitar cosas como tráfico, semáforos, evitar dar varias vueltas, perros sueltos y otros inconvenientes. Cuando la hemos perfeccionados la tomamos como nuestra empezamos a machacarla día sí y día también. Nos sentimos tan orgullosos de ellas que cuando viene algún compañero de fatigas a visitarnos lo llevamos directamente a que admire nuestra creación XD

Para Finalizar

Me encanta el proceso de crear rutas para entrenar, tanto para correr, como de trail running como para ir en bici. Además soy de los que no se cansan de repetir siempre la misma :-P

¡Muchos kilómetros a todos!

Mis entrenamientos de carrera fuera de competición

Antes de nada tengo que decir que siempre registro todos mis entrenamientos con un gps con pulsómetro. En alguna entrada posterior comentaré por qué lo hago siempre así, pero ya adelanto que a mi me supuso en su día mejorar muchísimo mis ritmos y en la actualidad es la herramienta con la que planifico cualquier competición.

Lo primero es que en los entrenamientos del día a día son digamos los que hacemos durante la temporada para mantener nuestra forma, es decir, son en los que no buscamos mejorar ritmos. Es el entrenamiento por defecto que hacemos ya sin pensar. Para mí lo fundamental es no pasarse de frecuencia cardíaca. Yo trabajo siempre con 5 zonas de frecuencia cardíaca en base a mi máxima frecuencia. Pues bien, lo importante para mí es trabajar en la zona 2. De este modo evitamos riesgo de lesiones y sobre entrenamiento, pero hacemos algo más que trabajar la resistencia pura (la parte más baja de la Z2), para lo cual, necesitaríamos más tiempo que una de las sesiones diarias que yo hago habitualmente. Cuando hago el entrenamiento estoy contínuamente chequeando el pulso para no pasarme, y si mi paso, inmediatamente aflojar para volver a los niveles adecuados.

Mis sesiones suelen ser de entre 45 minutos y una hora, que a los ritmos que yo me muevo es entre 45 minutos y una hora y diez minutos (en kilómetros sería entre 10 y 14 kilómetros). Esto suelo repetirlo cinco o seis veces a la semana. En kilómetros suelo hacer entre 60 y 80 kilómetros a la semana. Esta cantidad de entrenamiento es la que con el tiempo me he dado cuenta que funciona mejor para mí para evitar lesiones. También suelo meter algún día de trail running o viceversa, es decir, que depende si todavía no he empezado el entrenamiento específico para una carrera pero sé que la siguiente va a ser un trail, pues intento que la mayoría de los días que entreno corra por senderos y uno o dos días corra por asfalto para mantener la sensación de ritmo.

Suelo usar zapatillas muy amortiguadas, en contra de la tendencia del minimalismo, pero es que a mí es lo que me ha funcionado (creedme que he probado de todo: asics, mizuno, adidas, nike...). Desde que descubrí las Hoka One One no uso ninguna otra marca, excepto unas Salomon SpeedCross GTX para cuando hago trail con barro o nieve ya que llevan goretex. Para asfalto las que uso son las Hoka Clifton y para trail las Hoka Rapa Nui 2. Estas zapatillas han hecho que no tenga ningún parón por lesión en los dos últimos años, mientras que antes, siempre tenía que para una o dos veces al año por tendinitis en la rodilla, cadera o dolores en el metatarso. Más adelante tengo pensado crear una entrada hablando de las zapatillas y mi experiencia con las distintas marcas que he usado.

Cuando termino de entrenar suelo hacer apenas cinco minutos de estiramientos muy suaves.

Ya en casa, cuando tengo los datos del entrenamiento en internet, siempre les echo un ojo para ver si hay algo que no me parezca normal, como por ejemplo, algún pico de pulsaciones... pero sobre todo, me gusta mirar la tendencia de la media de pulsaciones, ya que es un indicador importantísimo de si tu forma está empeorando o manteniéndose; aunque nos hayamos mantenido siempre en la zona 3, cuanto menor sea la media de la frecuencia cardíaca para un mismo ritmo y distancia, mejor asimilado tendremos los ritmos.

Para Finalizar

Este es el tipo de entrenamiento que hago a diario. Por supuesto que no pienso que sea el mejor, pero de momento para mí es el mejor que funciona. Me he decidido a añadir esta entrada en el blog porque siempre me pareció súper interesante saber cómo entrenan los demás, luego quizás a alguien le pueda interesar cómo entreno yo :-p

¡Muchos kilómetros a todos!

Material básico para entrenar carrera

Diferencia entre entrenar y salir a correr

Creo que lo primero es diferenciar entre salir a correr y salir a entrenar. Cuando salimos a correr lo hacemos simplemente para hacer algo de actividad, darle un poco de vida a nuestro cuerpo, descansar un poco nuestra mente después de un día de trabajo, empezar bien un día y tener la sensación de haber hecho "los deberes" para el resto del día, salir a coger aire en un sitio que nos gusta, salir a ver a otras personas corriendo/paseando a los que ya solemos hasta saludar por coincidir tantas veces, y así un largo etcétera. A mi personalmente me encanta "salir a correr". Es una sensación de libertad muy grande, puro disfrute, me olvido de ritmos, tiempos, distancias, retc.


Salir a entrenar implica llevar el objetivo del entrenamiento en la cabeza antes de salir, implica una rutina y un objetivo, que puede ser competición, mejora de la forma física, pérdida de peso, etc... Para mi es muy importante también disfrutar del entrenamiento, ya que lo veo como un paso que me coloca más cerca del objetivo.

Salir a entrenar para mi no implica que no vaya a disfrutar o que vaya a sufrir. De hecho soy de las personas que disfruta muchísimo del camino para conseguir el objetivo, suponiendo que el camino no sea el objetivo en sí, jeje.

Material necesario

Desde mi punto de vista, es fundamental tener la ropa deportiva adecuada para que no pases calor ni frío, y sobre todo para que no te haga roces en la piel. Dependiendo de cómo sea tu cuerpo, unas mallas cortas, tres cuartos o largas según la época del año es mi recomendación de cintura para abajo. ¿Por qué? Pues porque así te evitarás roces en el interior de los muslos y con las tres cuartos te evitas también roces en la cara interna de las rodillas. Si tus piernas son delgadas y tus caderas anchas perfectamente puedes vestir un pantalón corto de atletismo: poner algo de baselina en la cara interior de los muslos te evitará en cierta medida roces. Si no te gusta tu aspecto vistiendo sólo una malla, siempre puedes buscar algún pantalón corto que incorpore una en su interior, o bien simplemente vestir una malla corta y un pantalón corto por encima :-)

Muy importantes también son unos buenos calcetines de tu talla; no vale que sean más grandes o más pequeños. Los que yo recomiendo son cualquiera que sean del tipo anti-roces, los cuales suelen tener alguna banda elástica que hacen que no se muevan mientras corres.

Respecto a qué tipo de camiseta usar, pues yo creo que hay dos opciones: una es irte a por una camiseta técnica lo más transpirable posible y de secado rápido, o bien, usar las camisetas blancas de las ultrabaratas de algodón de toda la vida. Esas ultrabaratas que casi son transparentes de la poca cantidad de algodón con la que están hechas. Las técnicas (transpirables y de rápido secado) son mejores pero te exigen que tras llegar de hacer la actividad, la laves (en lavadora o manual); si no lo haces enseguida empiezan a dar mal olor aunque estén recién lavadas. Las de algodón son camisetas de guerra, no es recomendable llevarlas cuando llevas también una segunda capa, son lo opuesto a lo cool, tendrás aspecto de un vagabundo corriendo, y las usas en modo "quemarlas". Cuando estén ya totalmente destrozadas, las puedes dejar como trapos para limpiar en casa o para limpiar/desengrasar la bicicleta. Una recomendación si sudas mucho o vas a correr más de hora es que te pongas un poco de esparadrapo en los pezones para evitar rozaduras (esto sólo para los chicos, para las chicas al llevar ropa interior no les pasa). También un poco de vaselina en la parte delantera de las axilas si allí sufres roces.

Como segunda capa para invierno te recomendaría un chaleco cortavientos para cuando no haga mucho frío y un polar fino con cortavientos para cuando haga mucho frío. Cuando salgas con un polar lleva siempre una camiseta técnica de secado rápido como primera capa. Cuando hace frío también es recomendable llevar unos guantes finos de algodón de los más baratos que encuentres.

Yo suelo llevar además siempre que corro una gorra con visera, que viene muy bien cuando hay sol y cuando llueve. Si hace mucho sol o corres en alguna zona donde hay mucho insecto, siempre llevo gafas de sol con cristales más o menos oscuros según sea el caso (por ejemplo cuando corro en el bosque en la época de insectos llevo unos cristales transparentes). Si hace mucho frío suelo reemplazar la gorra con visera por un gorro de invierno, un buff o la gorra con una cinta para las orejas por encima.

Respecto a las zapatillas, pues da para una entrada por si misma. Como norma general yo recomendaría comprarlas un número más grande del que solemos llevar, que sean amortiguadas y sin apenas drop. Muy importante es que sean del ancho adecuado para tu pie. Lo mejor es irte a una tienda y que te asesoren en base al número de kilómetros que haces, superficie por la que corres, experiencia, tu peso y tu tipo de pisada. En la actualidad hay una lucha muy grande entre el minimalismo y el maximalismo. Yo para mi tipo de cuerpo, pisada, ritmo y peso lo mejor que me ha venido es zapatillas muy amortiguadas. Lo que si que recomiendo es el menor drop posible para no perder movilidad en el tobillo. Ya comentaré en alguna otra entrada algo más de información sobre este tema.

Por último, en mi caso yo siempre salgo con un pulsómetro con gps para registrar tiempos, distancias y frecuencia cardiaca. Hasta cuando salgo sin objetivo lo llevo porque considero que a posteriori, cuantos más datos tengamos para analizar nuestra forma durante un periodo. Cuando empecé no usaba pulsómetro y lo único que registraba eran los tiempos. Empleaba una hoja de cálculo. Luego salieron los pulsómetros que incorporaban un footpod y que te permitían así saber la distancia, con lo que ya tenía más datos que registrar en mi hoja de cálculo. El gran salto fue cuando salieron los pulsómetros con gps que aparte de registrar muchísimos más datos (desnivel, ruta, temperatura, etc), subían esta información a un programa en el ordenador y posteriormente directamente a tu cuenta en internet, con lo que te liberabas de tener que añadirlos a mano a la hoja de cálculo.

Estética

Por si alguien tiene una concepción equivocada, cuando estás haciendo deporte (especialmente correr) no estás especialmente atractivo. Por mucha ropa y complementos cool que lleves, la cara de esfuerzo, no es algo que te haga muy atractivo. Si no me crees siempre puedes echar un ojo a las fotos que te sacan amigos, familiares o los organizadores del evento y verás de qué hablo :-P Por eso, mi recomendación es que en el material te vayas siempre a lo funcional y ¡olvídate del márketing!

Para Finalizar

Mi recomendación es que si cuando sales a correr o a entrenar no disfrutas, no liberas tu cuerpo de las cargas mentales del día, no llegas a casa con una sonrisa sabiendo que has hecho algo importante, no consigues poner tu mente en estado de fluir (tu cuerpo corre sin esfuerzo y tu mente se centra en tus propias reflexiones), quizás deberías probar a hacer otros deportes hasta que encuentres esto que he comentado en ese deporte. ¡Hay mil deportes y actividades de las que disfrutar ahí fuera! ;-)

¡Muchos kilómetros a todos!