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miércoles, 14 de octubre de 2015

Mis entrenamientos de carrera fuera de competición

Suunto movescount web

Antes de nada tengo que decir que siempre registro todos mis entrenamientos con un gps con pulsómetro. En alguna entrada posterior comentaré por qué lo hago siempre así, pero ya adelanto que a mi me supuso en su día mejorar muchísimo mis ritmos y en la actualidad es la herramienta con la que planifico cualquier competición.

Lo primero es que en los entrenamientos del día a día son digamos los que hacemos durante la temporada para mantener nuestra forma, es decir, son en los que no buscamos mejorar ritmos. Es el entrenamiento por defecto que hacemos ya sin pensar. Para mí lo fundamental es no pasarse de frecuencia cardíaca. Yo trabajo siempre con 5 zonas de frecuencia cardíaca en base a mi máxima frecuencia. Pues bien, lo importante para mí es trabajar en la zona 2. De este modo evitamos riesgo de lesiones y sobre entrenamiento, pero hacemos algo más que trabajar la resistencia pura (la parte más baja de la Z2), para lo cual, necesitaríamos más tiempo que una de las sesiones diarias que yo hago habitualmente. Cuando hago el entrenamiento estoy contínuamente chequeando el pulso para no pasarme, y si mi paso, inmediatamente aflojar para volver a los niveles adecuados.

Mis sesiones suelen ser de entre 45 minutos y una hora, que a los ritmos que yo me muevo es entre 45 minutos y una hora y diez minutos (en kilómetros sería entre 10 y 14 kilómetros). Esto suelo repetirlo cinco o seis veces a la semana. En kilómetros suelo hacer entre 60 y 80 kilómetros a la semana. Esta cantidad de entrenamiento es la que con el tiempo me he dado cuenta que funciona mejor para mí para evitar lesiones. También suelo meter algún día de trail running o viceversa, es decir, que depende si todavía no he empezado el entrenamiento específico para una carrera pero sé que la siguiente va a ser un trail, pues intento que la mayoría de los días que entreno corra por senderos y uno o dos días corra por asfalto para mantener la sensación de ritmo.

Suelo usar zapatillas muy amortiguadas, en contra de la tendencia del minimalismo, pero es que a mí es lo que me ha funcionado (creedme que he probado de todo: asics, mizuno, adidas, nike...). Desde que descubrí las Hoka One One no uso ninguna otra marca, excepto unas Salomon SpeedCross GTX para cuando hago trail con barro o nieve ya que llevan goretex. Para asfalto las que uso son las Hoka Clifton y para trail las Hoka Rapa Nui 2. Estas zapatillas han hecho que no tenga ningún parón por lesión en los dos últimos años, mientras que antes, siempre tenía que para una o dos veces al año por tendinitis en la rodilla, cadera o dolores en el metatarso. Más adelante tengo pensado crear una entrada hablando de las zapatillas y mi experiencia con las distintas marcas que he usado.

Cuando termino de entrenar suelo hacer apenas cinco minutos de estiramientos muy suaves.

Ya en casa, cuando tengo los datos del entrenamiento en internet, siempre les echo un ojo para ver si hay algo que no me parezca normal, como por ejemplo, algún pico de pulsaciones... pero sobre todo, me gusta mirar la tendencia de la media de pulsaciones, ya que es un indicador importantísimo de si tu forma está empeorando o manteniéndose; aunque nos hayamos mantenido siempre en la zona 3, cuanto menor sea la media de la frecuencia cardíaca para un mismo ritmo y distancia, mejor asimilado tendremos los ritmos.

Para Finalizar

Este es el tipo de entrenamiento que hago a diario. Por supuesto que no pienso que sea el mejor, pero de momento para mí es el mejor que funciona. Me he decidido a añadir esta entrada en el blog porque siempre me pareció súper interesante saber cómo entrenan los demás, luego quizás a alguien le pueda interesar cómo entreno yo :-p

¡Muchos kilómetros a todos!

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